高中生心理健康教育系列講座：做自己情緒的主人

                                                   

在每個人的身上，都存在著一種神奇的東西：它可以使你精神煥發，干勁倍增；也可以使你無精打采，萎靡不振；它可以使你頭腦清醒，冷靜地處理各種各樣的問題，也可以使你暴躁焦慮，在沖動中做出讓自己后悔莫及的蠢事……

這種東西不是別的，正是人的情緒。情緒似乎很難捉摸，很難理解。但是，每個人其實對情緒都有切身的體會。例如，當我們得到老師或父母的夸獎時，會非常高興；當我們學習成績明顯退步時，會感到憂愁；面臨危機情況時會驚恐；看到令人氣憤的事情時會憤怒。這種高興、憂愁、驚恐、憤怒的感受，就是情緒。

情緒分為積極和消極兩類，不同的情緒會對學習、生活產生截然不同的影響：消極情緒會導致記憶力下降、控制力減弱等，長期不良、消極的情緒還會誘發心理疾��；積極的情緒會使自己做事更有干勁，對身心健康很有益處。

一、改變不合理的信念

ABC理論的基本觀點就是：人的情緒不是由某一誘發性事件的本身所引起，而是由經歷了這一事件的人對這一事件的解釋和評價所引起的。在ABC理論模式中，A是指誘發事件（Activating events）;B是指個體在遇到誘發事件之后相應而生的信念(Beliefs)，即他對這一事件的看法、解釋和評價；C是指特定情景下，個體的情緒及行為的結果(Consequence)。通常人們會認為，人的情緒的行為反應是直接由誘發事件A引起的，即A引起C。ABC理論則指出，誘發事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對誘發事件所持的信念、看法、解釋B才是引起人的情緒及行為反應的更直接的原因。也就是說由于所持的信念不同，同樣的一件事情發生在不同的兩個人身上會導致截然不同兩種情緒反應。

舉個大家最熟悉的例子來說吧：在沙漠里迷路的兩個人只剩下半壺水，一個人想：沙漠這么大，我只剩下半壺水，肯定要命喪沙漠了。另一個人則想：太好了，竟然還有半壺水。這樣一來，前者可能覺得絕望，甚至輕易地放棄了；而后者可能充滿了信心，最終走出了沙漠。從這個簡單的例子中可以看出，正是人們對事物的看法、想法決定了人的情緒及行為反應。在這些想法和看法背后，有著人們對一類事物的共同看法，這就是信念。這兩個人的信念，前者在ABC理論中稱之為不合理信念，而后者則被稱之為合理的信念。合理信念會引起人們對事物適當、適度的情緒和行為反應。當人們堅持某些不合理的信念，長期處于不良情緒狀態之中時，最終將導致情緒障礙的產生。
    那么，不合理的信念都有那些具體特征呢？心理學家總結出了以下幾點：
　　1、絕對化的要求。是指人們以自己的意愿為出發點，對某一事物懷有認為其必定發生或不會發生的信念，它通常是與“必須”，“應該”這類字眼連在一起。比如：“我必須在每件事上都獲得成功”、“別人必須很好地對待我”、“生活應該是很美好的”等等。這種絕對化的要求在現實生活中是行不通的，如果事情的發展不如他所愿，那么由失望而導致的情緒障礙就在所難免。
　　2、過分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現。過分概括化是不合邏輯的，就好像以一本書的封面來判定其內容的好壞一樣。過分概括化的一個方面是人們對其自身的不合理的評價。如當遭遇到一次失敗時，就往往認為自己是“一無是處”、“一錢不值”、是“失敗者”等，從而導致自責自罪、自卑自棄的心理及焦慮和抑郁情緒的產生。過分概括化的另一方面是對他人的不合理評價，即別人稍有差錯就認為他很壞、一無是處等，這會導致一味地責備他人，以致產生敵意和憤怒等情緒。
　　3、糟糕至極。這是一種將可能的不良后果無限嚴重化的思維定勢。即使發生的是一個小問題，也會認為是非�？膳�、非常糟糕，甚至是一場災難。這將導致個體陷入極端不良的情緒體驗如恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環中，難以自拔。如得了感冒就認為自己病情很嚴重，甚至會死，老師沒有和他打招呼就認為是自己做錯了什么事，以致會影響到自己的學習等等。
　　作為中學生要學會識別什么是合理信念、什么是不合理信念，在不合理信念影響到自己情緒的時候，要學會與不合理信念進行辯論，用合理信念去戰勝不合理信念。我們每個人都會或多或少地出現一些不合理的信念，但只要我們能很快從中擺脫出來就不會影響到我們的心理健康。如果一個人長久地受控于不合理信念的影響，以致不能自拔，那么他的生活質量就會十分低下。這時，你可以求助于心理老師。

大家在生活中如果也有不良情緒產生的話，不防可以想想是不是由于自己存在著不合理的信念，所以導致了不良情緒的產生，如果是的話，那就盡快找出自身存在的不合理信念并把它推翻，建立新的信念，那樣你的生活定將愉快很多！

先給大家講個小故事，說一位老奶奶，有兩個兒子，大兒子賣鹽，小兒子賣傘。如果遇到陰雨天，老奶奶就發愁了：“太糟了！大兒子的鹽曬不好了！”可是遇到晴天，她又發愁：“太糟了！小兒子的傘賣不出去了！”所以，她成天愁眉苦臉，擔驚受怕。老奶奶遇到個智者，智者告訴她：“您不如換個角度想問題。陰雨天時想：‘太好了！小兒子的傘可以賣出去了！’晴天時就想：‘太好了！大兒子的鹽可以曬的很好了！’”老奶奶照智者的話去做，果然，心情變了：不論天氣怎樣，她都很高興，每天活得開開心心。

今天，我們結合這個故事來向大家介紹一個很實用的心理學理論------情緒ABC理論。ABC是三個英文單詞的第一個字母，A（Activating events）是指誘發性事件；B（Beliefs）是指對事件的信念、觀念；C(Consequences)是指在特定情景下，個體的情緒及行為的結果。這個理論有兩個基本的觀點：一、決定我們情緒的主要的不是外部事件，而是我們對這事件的信念、觀念；二、要想改變我們的消極情緒，主要應先轉變我們對事件消極的信念、觀念。

在開頭講的小故事中，老奶奶遇到的外部事件并沒有改變：大兒子依然賣鹽，小兒子依然賣傘，但她的情緒變積極了。究其原因，主要是她的觀念變積極了。在日常的生活中，大家可以發現很多類似的事情。

在日常生活中，如果你產生了消極的情緒，那么這消極情緒的后面必定隱藏著一個消極的信念、觀念，通過自我反省或求助于他人，將隱藏在消極情緒背后的消極信念、觀念挖掘出來，并盡快轉成積極的，這樣你的情緒就會變的積極。

生活就是一面鏡子，愁眉苦臉的看生活，生活必定愁眉不展；爽朗樂觀的看生活，生活必定陽光燦爛！

請同學們記住這樣一句話：你的看法決定了你的情緒，你的情緒決定了你的命運！

事物的本身并不影響人，人們只受對事物看法的影響。

    二、學會合理發泄情緒

生活中我們時時刻刻都會碰到一些不愉快，不如意的事情，如果把大大小小的不快都壓在心底，獨自承受是一件非常痛苦的事。正如杯子的容量有限，水滿則溢一樣，我們的心里如果裝著過多的痛苦緊張憤怒悲傷等情緒，就會產生種種心理障礙。因此，從心理健康的角度出發，我們應該學會宣泄不良的情緒，特別是在碰到較大挫折和壓力的時候。

那么，時不時隨隨便便宣泄自己的情緒，就能達到降低焦慮、緊張的目的呢？當然不是這樣。不難發現，我們周圍就有些同學不會利用心理防衛手段。例如：有的同學會直接攻擊給自己帶來麻煩的人，輕則當面謾罵，重則豁出命去打架斗毆；有的同學則以在別人背后造謠中傷的方式達到泄憤的目的；還有的人會采取轉向攻擊的方式（“踢貓效應”）在學校里受了氣回家向父母發火。如果你是這樣一個人，那么你應該從現在開始明白：這種不擇手段的做法不僅不能解除緊張的情緒，而且還會給自己帶來更多的麻煩和苦惱。

　　怎樣選擇恰當的宣泄方式呢？我們中學生已經是理性的大人了，能夠控制自己的情緒，對自己情緒宣泄也應該堅持一定的原則。在我們的社會生活中，一般來說，人與人沒有根本的厲害沖突。在發泄情緒時，我們一定得注意達到既能降低自己的緊張情緒，又不會傷害他人的目的。下面給同學們介紹幾種合理宣泄的方法，但是，同學們在運用時一定要注意場合，否則，就會給自己和他人帶來不該有的后果。

1、           學會傾訴。

很煩很悶的時候，找知心朋友聊聊天是最簡單也最可行的宣泄方法。當你把心中的苦水一股腦兒全倒出來的時候，心里就會覺得輕松舒暢。當然，傾訴的對象也可以是你的父母、老師，如果大家信任我的話，也歡迎大家到“心海導航站”和我聊聊你的心事。

有人說：一份快樂，兩個人分享，就變成了兩份快樂；一個痛苦，兩個人承擔就會變成了半個痛苦。所以，當你痛苦時，不妨把它告訴朋友，讓他（她）與你共同承擔。

有個希臘的傳說：有一位國王受到宇宙神的懲罰，長了一對長長的驢耳朵。這個秘密只有他的理發師知道，他便威脅理發師不準告訴任何人。理發師戰戰兢兢地為國王理發，心里特別害怕。他整天處在又驚又怕的不良情緒中，實在無法排遣。后來，他想到了個辦法，在一天夜里他跑到城郊曠野挖了個洞，對著那個洞輕輕地說：“國王長了一對驢耳朵！”對那個洞傾訴完之后，理發師馬上覺得心里舒服多了。于是，他輕輕松松地回家睡覺去了。

當然，也可以通過寫日記的方式，把自己不敢告訴別人的秘密寫在紙上，用文字宣泄自己的不良情緒。然后再把這些東西撕了，讓他化為灰燼。

1、           在適當的場合痛苦一場。

說到這，可能有些男生會說“男兒有淚不輕彈�！蔽覀�人是不贊同這種觀點的�？茖W家認為，人在悲傷時不哭是有害健康的�？�，是一種有效的解除緊張、煩惱與痛苦情緒的方法，尤其是對突如其來的打擊所造成的高度緊張、極度痛苦，哭可以起到緩解作用。而且，人在不良情緒狀態下產生的眼淚中含有一種毒素，排泄出去對身體有好處。因此，有人提出“為健康而哭”的箴言。
     男同胞們千萬別為了所謂的面子而想哭不敢哭，讓自己更加受傷。不知大家有沒有聽過劉德華的一首歌《男人哭吧不是罪》。其中有這么幾句歌詞，我覺得寫得很好：男人哭吧哭吧哭吧　不是罪，再強的人也有權利去疲憊，微笑背后若只剩心碎， 做人何必驚得那么狼狽。
    為了自己的身心健康，請大家想哭時，找個適當的地方痛苦一場，你會發現自己在痛哭后，心情舒暢了很多。

2、           進行劇烈的運動。

人在情緒低落時，往往不愛活動，越不活動，情緒越低落，形成惡性循環。事實證明，情緒狀態可以改變身體活動，身體活動也可以改變情緒狀態。例如，改變走路的姿態，昂首挺胸，加大步幅，加大雙手擺動的幅度，提高頻率，這樣走上幾圈，或者通過跑步、干體力活等劇烈活動，可以把體內積聚的能量釋放出來，使郁積的怒氣和其他不愉快的情緒得到發泄，從而改變消極的情緒狀態。

總之，煩惱的最佳“解毒劑”就是運動，此時多用肌肉少用腦筋，其結果會令你驚訝不已。

3、           高聲歌唱或放聲喊叫。

雄壯的歌曲可以振奮人的精神，放聲歌唱可以提高士氣（注意：不要唱傷感的歌）；在憋悶時，找個釋放的地方放聲喊叫，把心中郁積的“能量”釋放出來，從而解除煩悶。我們有時也會看到一些同學在教室里突然大喊大叫或放聲歌唱，其實這時他正在發泄，只不過他們選擇的場合不對罷了。

三、轉移注意力

科學研究表明，當一個人產生某種情緒時，頭腦里就會同時出現一個較強的興奮區。這時，如果另外建立一個或幾個興奮區，就可以抵消或沖淡這個較強的興奮區。因此，當情緒激動時，為了使它不至于爆發和難以控制，就需要在大腦中建立另外的興奮區去沖淡它。例如，可以有意識地轉移話題，或者做點兒別的事情，從而分散注意力。

1、轉移注意力，可以采用改變注意焦點的方法。例如，做一些平時最感興趣的事，這樣就可以使人從消極情緒中解脫出來。又如，當苦悶、煩惱時，不要再去想引起苦悶、煩惱的事，而將注意力轉移到有興趣的活動中去，可以去游戲、打球、跑步、繪畫、下棋、聽音樂、看電視、看報紙或其它的課外書等。

2、轉移注意力，可以采用改變環境的方法�？梢缘骄G樹成蔭的大道上散步；到校園去走走；周末到野外欣賞大自然的美景，也會令人心曠神怡，精神振奮，忘卻煩惱，解除消極情緒的困擾。

四、主動控制情緒

學會自我控制，最重要的是能正確地“管住”自己。人是有理智的，在陷入不良情緒時，應該調節自己理智的力量，去控制不良情緒，并且盡力使情緒愉悅起來。主動控制情緒也有很多種方法。

第一，通過自我暗示，可以控制不良情緒的產生。例如當我們進入考場感到緊張時，可以反復提醒自己：“沉住氣，別緊張，會考好的。”這樣，緊張的情緒就會松弛下來；當與同學爭吵，想動手打人時，也可反復提醒自己：“千萬別發怒，要冷靜。”這樣，就可以遏制情緒沖動，避免不良后果。

有一位澳大利亞小姑娘，在參加世界少年游泳比賽之前，接受了新聞記者的采訪。當記者問她有什么感覺，她平靜地回答說：“我有一個感覺，今天將要出現一項新的世界紀錄。”樂觀自信的自我暗示，使她這一天連續創造了女子100米和200米自由泳世界紀錄。當時，她才14歲，到16歲時，她保持著5項世界紀錄。

第二，學會自我激勵，這是用理智控制情緒的一種好方式。自我激勵是一種精神動力，一個人在困難和逆境面前，如果能夠有效進行自我激勵，就能從不良情緒中振作起來。例如“愛拼才會贏”，“人生在于奮斗”，“考試內容我都復習到了，只是冷靜和技巧的問題”；“我已盡了我最大的努力，相信我能行”，“盡最大的努力，作最壞的打算”等等。

第三，通過心理換位的方法來克制情緒。心理換位，即站到對方的角度上想問題，與他人互換角色、位置。俗話說：“將心比心。”通過心理換位，充當別人的角色，來體會別人的情緒與思想，這樣就有利于防止不良情緒的產生及消除已產生的不良情緒。

例如當家長或老師批評自己后，如果心里有氣，我們可以設身處地想一想：假如我是家長或老師會怎樣做呢?這樣，往往就能理解家長、老師對自己的態度，

心情也就會慢慢平靜下來。當同學觸犯自己時，我們也可以站在同學的角度想一想，可能就會覺得同學的行為情有可原。這樣，不良情緒就會減弱，甚至煙消云散了。

第四，學會用升華的方法來控制不良情緒的纏繞。所謂升華，也就是將消極的情緒與頭腦中的一些閃光點聯系起來，將痛苦、煩惱、憂愁等其他不良的情緒，轉化為積極而有益的行動。例如，當我們考試的成績不是很理想時，我們可能會情緒低落，但如果我們不甘心落后與失敗，能振作精神，奮起直追，這樣就把消極情緒轉化為積極的行動了。

　　

記得有一幅對聯說得好：你無法改變天氣，卻可以改變心情；你無法控制別人，但能夠掌握自己。橫批：操之在我。

愿我們每個人都做自己情緒的主人，去追求美好的人生!